哑铃训练胸肌

　　哑铃飞鸟是哑铃动作中常见的一个动作，所谓“飞鸟”，就是像鸟类那样展翅而动，舞出精彩。

　　鸟类拥有强悍的胸肌，其飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌，能像发动机那样给双翅动力。

　　那么我们应该怎样做才能达到一个比较标准的胸肌锻炼动作呢?

　　1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

　　2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　　3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

　　如何呼吸：

　　①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。

　　②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。

　　细节问题：

　　注意肩关节：

　　在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

　　在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。同时小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)。

　　头不要离开凳面：

　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　　组数：

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。组应为15次左右，第二组10～12次，后一组可降至8次，一共完成3组左右。

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